Avec Instagram, YouTube, et Internet en général, il est plus facile que jamais de se préparer un programme d’entraînement par soi-même. Cependant, lorsqu’on s’y met, l’accessibilité et la surdose d’information peuvent facilement nous intimider, surtout lorsqu’on ne connaît pas très bien les différentes méthodes d’entraînement.

Pour vous aider à vous y retrouver, je me suis penchée sur ce qu’on appelle l’entraînement fractionné à haute intensité, qu’on voit aussi sous le diminutif anglais HIIT (high intensity interval training), pour découvrir en quoi ça consiste et pourquoi c’est si populaire.

L’entraînement fractionné, ça mange quoi en hiver ?

L’entraînement fractionné à haute intensité, que j’appellerai « l’entraînement HIIT », est une méthode qui privilégie une séance d’entraînement courte et d’une intensité élevée. On y complète un circuit, soit une séquence de mouvements qui travaillent les muscles et le cœur. Chaque mouvement est suivi d’une période de repos d’une durée prédéterminée. Lorsqu’on a complété le circuit, qui ne dure généralement que quelques minutes, on s’y remet encore une fois. Si les exercices sont réalisés avec la bonne intensité, on ne devrait pas être capable de répéter le circuit plus de deux ou trois fois. Pour un débutant, une seule répétition est généralement suffisante.

Pourquoi l’entraînement HIIT est-il devenu si populaire ces dernières années ? En fait, ce type d’entraînement aurait été développé il y a plus d’un siècle dans les pays nordiques pour les athlètes professionnels. On le réalisait surtout en utilisant la course à pied. Il aurait refait surface avec l’élaboration du protocole Tabata, développé par le docteur japonais Izumu Tabata. Quelle que soit la raison de sa popularité renouvelée, les nets avantages de l’entraînement HIIT et ses bienfaits pour la santé ont plus que validé son utilisation.

En effet, sa courte durée et sa capacité à remplacer une séance d’entraînement plus longue, mais moins intense, en font un type d’entraînement parfait lorsque notre routine quotidienne est animée. Ces séances sont également faciles à faire sans équipement, ce qui les rend extrêmement polyvalentes et peu coûteuses. À mon avis, le court format de ces séances aide également à les disséminer sur Instagram et YouTube, ce qui les rend populaires chez les générations plus jeunes.

En ce qui concerne ses bienfaits, on dit que ce type d’entraînement permet de brûler plus de gras et de calories qu’une séance d’entraînement moins intense et plus longue, d’améliorer le métabolisme et l’endurance cardiovasculaire. En plus, à la suite d’un tel entraînement, le métabolisme est accéléré durant 24 heures, ce qui permet de continuer à brûler des calories après avoir terminé la séance !

Quelques exemples de circuits faciles à faire

La clé d’un bon entraînement HIIT, c’est l’intensité. Comme les séances sont composées de courts exercices qui durent entre 20 et 90 secondes chacun, il faut faire chaque mouvement avec la plus grande intensité possible. Plus spécifiquement, il faut atteindre le seuil anaérobie. Celui-ci demande qu’on utilise au moins 80 % de notre fréquence cardiaque maximale. Comment savoir si vous avez atteint ce seuil ? Si vous êtes à bout de souffle et que vous ressentez les effets de l’acide lactique dans vos muscles, vous y êtes fort probablement ! Pour estimer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge au nombre 220.

Voici deux exemples de séance que vous pouvez essayer à la maison. Veuillez noter que, vu l’intensité de cette méthode d’entraînement, si vous avez des problèmes cardiaques, êtes enceinte ou souffrez d’autres problèmes de santé importants, je vous recommande de consulter un médecin avant de commencer à les pratiquer.

Circuit 1

Si vous êtes débutant et souhaitez un circuit qui soit plus doux sur vos articulations, le site Personal Sports Trainer vous conseille d’utiliser un vélo elliptique. Veuillez noter qu’il est possible de faire un entraînement similaire en sprintant.

1. On commence par un échauffement progressif d’une dizaine de minutes. Vers la fin de cet échauffement, votre fréquence cardiaque devrait avoir atteint plus de 90 % de son maximum.
2. Ensuite, pédalez aussi vite que vous le pouvez durant 20 secondes, suivies de 40 secondes d’intensité moindre. Répétez 8 fois pour compléter un circuit.
3. Répétez le tout trois fois avec deux minutes de repos entre chaque circuit.

Circuit 2

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire en utilisant cette méthode, faites les exercices suivants pendant 30-40 secondes suivies de 30 secondes de pause. Répétez le tout trois fois avec deux minutes de repos entre chaque circuit.

Saut accroupi (squat jumps)

Burpees

Escalade à plat (Mountain climber)

Fentes sautées (Jumping Lunges)

Planche avec sauts (Plank jacks)