Faites-vous partie de celles qui sont grandement affectées par le manque de soleil, le froid… par l’hiver en général? Si oui, vous n’êtes pas seule!
Chaque année, environ 20 % des Canadiens vivent une déprime saisonnière, une forme atténuée de la dépression saisonnière. Pour 2 à 3 % des Canadiens, cette déprime se transforme en dépression qui persiste tout l’hiver.
Qu’est-ce que la déprime saisonnière?
La déprime saisonnière, et par extension la dépression saisonnière, est causée par une fluctuation temporaire de la sérotonine, le neurotransmetteur qui est entre autres responsable du bien-être, et de la mélatonine, qui régule le sommeil. Leur production est affectée par les jours plus courts et le manque de soleil. Ça a pour effet de causer un débalancement de l’humeur, une fatigue persistante, une envie de s’isoler, et même une prise de poids.
En termes d’intensité, la dépression saisonnière, que les spécialistes appellent également le trouble affectif saisonnier, s’apparente à une dépression majeure, à la différence qu’elle se termine au printemps. En général, les psychologues et les psychiatres diagnostiquent un trouble affectif saisonnier seulement lorsque quelqu’un est atteint de déprime saisonnière deux ans de suite.
Bouger pour se sentir mieux
Voici une autre bonne raison de ne pas abandonner votre résolution d’être plus actif cette année! L’exercice a pour effet d’activer vos neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine et la dopamine, qui est, quant à elle, responsable du système de gratification, et qui contribue donc à votre bien-être à longueur d’année. Ça peut sembler contre-intuitif, mais l’activité physique vous aidera à mieux dormir tout en vous donnant plus d’énergie (ce qui vous stimulera à être encore plus actif!).
Astuce
L’astuce : trouver un type d’entraînement qui vous plaît et y aller graduellement. Que vous soyez adepte des sports d’hiver, du yoga chaud, du Nautilus ou simplement de longues marches dans le parc, bouger une vingtaine de minutes par jour vous aidera à vous sentir mieux. Si vous en avez la chance, profitez de votre pause pour aller marcher dehors, ça vous permettra en même temps d’augmenter votre exposition au soleil! Pour être vraiment efficace, il est recommandé de commencer à être plus actif avant que les journées ne raccourcissent trop.
Personnellement, ce qui m’aide à rester constante est de choisir des activités qui sont à proximité de mon travail ou de chez moi. C’est d’autant plus important en hiver, car on n’a pas toujours envie d’être dehors longtemps avec le froid, et les déplacements deviennent plus compliqués. Quel que soit le truc que vous utilisez pour vous motiver à faire de l’exercice, rester actif vous aidera sans aucun doute à vous sentir mieux l’hiver.
Une alimentation adaptée
Ce n’est pas un secret pour personne, l’alimentation joue un grand rôle sur votre santé. L’hiver, on est souvent porté à manger plus gras et plus lourd, ce qu’on surnomme de la cuisine ou des aliments « réconfortants ». Cette envie de manger ce type d’aliments (et de manger en plus grande quantité) serait un effet de la déprime saisonnière. Le moins grand accès à des produits maraîchers locaux diminue également la quantité de vitamines que l’on absorbe en hiver.
Voici ce qui devrait être priorisé pour bien balancer votre alimentation hivernale.
Voici ce qui devrait être priorisé pour bien balancer votre alimentation hivernale.
À consommer :
- Les oméga-3 : Les oméga-3 aident à stimuler la production de la sérotonine et de la dopamine. Vous les retrouverez en grande quantité dans les poissons gras, tels que le saumon et les sardines.
- La vitamine D : À tort, on associe souvent la vitamine C au soleil. C’est en fait la vitamine D qui est générée lors du contact des rayons du soleil avec la peau. L’hiver, avec la baisse d’exposition au soleil et les journées plus courtes, il est primordial
de s’assurer que l’on consomme suffisamment de vitamine D. Le lait, qu’il soit
animal ou végétal, en contient généralement une bonne quantité, tout
comme les poissons gras et les œufs. Vérifiez que votre lait préféré, quel
qu’il soit, en contient, car la vitamine D n’est pas nécessairement ajoutée à
tous les types de lait. - Le tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé qui aide à la production de sérotonine. Il est produit lorsqu’on consomme des protéines animales et des glucides. Certains aliments qui génèrent le tryptophane faciliteraient la sécrétion de sérotonine. L’avoine en est un très bon exemple. Que dites-vous d’un bon gruau chaud pour réchauffer vos froids matins d’hiver? En ce qui concerne les protéines animales, on favorise les protéines moins grasses, comme le poulet, les œufs et le
poisson.
À éviter :
- Le sucre : L’hiver, on a beaucoup d’occasions de consommer des aliments sucrés. C’est parfaitement acceptable de se permettre des plaisirs sucrés de temps à autre. Il est toutefois important de rester raisonnable. Le sucre affecterait en effet la capacité à lutter contre le stress, ce qui n’aide certainement pas à combattre la déprime hivernale.
Tout n’est pas dans l’alimentation et l’exercice!
Une saine alimentation et de l’activité physique régulière sont un must à longueur d’année. Ceci étant dit, il est encore plus important de respecter ses objectifs santé l’hiver pour éviter d’être affecté de plein fouet par les symptômes de la dépression saisonnière. Pour une prévention plus complète, vous pouvez vous informer auprès de votre médecin à propos des traitements de luminothérapie ou investir vous-même dans une lampe conçue à cet effet.
Si vous pensez souffrir d’une dépression, saisonnière au non, s’il vous plaît, consultez un médecin ou un psychologue. Ils sauront vous aider à trouver un traitement approprié à vos besoins.
