Le mal de dos touche un travailleur sur deux en Europe, dont la plupart sont des femmes. La sédentarité et le dos recourbé lorsqu’on est en position assise sont les premières causes des douleurs dorsales. Pour prévenir ce mal qui est fortement handicapant en milieu professionnel, il convient tout d’abord de bien se tenir lorsqu’on est assis sur une chaise, en se reposant de tout son poids sur les fessiers. La seconde étape implique des exercices physiques visant à renforcer les muscles du dos qui aident à se tenir droit.
Pour tonifier et assouplir votre dos, voici les six exercices que vous devez faire tous les jours.
Musculation des lombaires par le gainage
Le gainage est un exercice simple dont le but est le renforcement du bas du dos et des fessiers. À quatre pattes, tout le poids du corps est supporté par les pieds et les mains. Levez le bras gauche vers l’avant et tendez la jambe opposée vers l’arrière, puis maintenez la position pendant une trentaine de secondes. Alternez avec le bras droit et la jambe gauche. Si, au début, vous n’arrivez pas à maintenir votre équilibre, relevez bien la tête et focalisez votre regard sur un point devant vous. Inspirez lorsque vous montez le bras et la jambe et expirez lorsque vous les descendez. Trois séries de 10 répétitions : c’est le minimum à faire pour commencer.
Le demi-pont
Cet exercice de yoga fortifie la cage thoracique et travaille les muscles abdominaux. Allongée sur le dos, pliez vos genoux et ramenez-les le plus près possible de vos fessiers. Prenez appui sur vos talons et relevez le bassin en essayant d’atteindre le plus haut point possible. Serrez le fessier et les abdominaux pour les renforcer. Vous pouvez vous aider de vos mains lorsque vous ramenez votre bassin vers le haut. La respiration est très importante. Inspirez lorsque vous êtes en bas et soufflez en haut. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites trois répétitions.
Le nageur
Le nageur est un excellent exercice de stabilisation de la posture et de renforcement du dos. Allongée sur le ventre, les bras fléchis et les pieds en contact avec le sol, relevez doucement votre buste en ramenant vos épaules en arrière. Maintenez vos bras pliés, puis redescendez doucement votre buste au sol tout en maintenant le gainage. Faites le nageur 15 fois.
Les push-up
Les push-up sont l’exercice idéal pour raffermir les muscles du dos, de la poitrine et des abdominaux. Pour mieux solliciter les muscles abdominaux, ayez les genoux fléchis et croisez vos jambes. Faites trois séries de 15 répétitions pour commencer.
Le décollé des épaules
Le décollé des épaules est l’exercice de renforcement des lombaires par excellence. Allongée sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant, puis ramenez-les vers le haut en simultané avec vos jambes, en prenant appui sur votre ventre. La respiration doit se faire au rythme des mouvements. Pour un maximum d’efficacité, faites 5 séries de 10 répétitions pour cet exercice.
L’étirement des lombaires
L’étirement peut sembler être un exercice futile, mais il est tout aussi important que les pompes et le nageur. Allongée sur le dos, les jambes serrées et pliées, ramenez les genoux vers un côté en expirant. Maintenez la position quelques secondes puis ramenez-les vers l’autre côté. Trois rotations pour chaque côté devraient suffire pour commencer.
